Ergonomik

Nyeri Saat Bekerja? Yuk, Lakukan Peregangan

Sumber: pinterest/coreperformance.com

Seringkali keluhan pada bagian otot dan rangka tubuh dianggap menjadi hal yang biasa. Namun ternyata keluhan ini dapat berlanjut menjadi kondisi yang serius bahkan dapat menyebabkan cedera. Keluhan ini terjadi dikarenakan posisi kerja yang tidak sesuai, beban kerja berlebih, gerakan kerja statis yang berulang, dan lain-lain. Posisi kerja yang statis cenderung membuat otot jenuh sehingga diperlukan peregangan di sela-sela pekerjaan. Peregangan yang dapat dilakukan adalah dengan Workplace Stretching Exercise (WSE).

Apa Itu Workplace Stretching Exercise (WSE)?

Workplace Stretching Exercise (WSE) merupakan peregangan yang dilakukan di sela-sela pekerjaan dan tetap dilakukan di area kerja tersebut. Workplace Stretching Exercise (WSE)  menggunakan prinsip gerakan peregangan atau stretching pada kelompok otot leher sampai dengan kelompok otot kaki.

Peregangan pada otot-otot dilakukan dengan gerakan secara bertahap, setiap gerakan dilakukan penahanan selama 8 hitungan untuk merasakan adanya tarikan pada otot-otot yang difokuskan. Peregangan dilakukan secara berkala setelah ┬▒ 1-2 jam dalam posisi yang sama saat bekerja selama 5-10 menit.

Bagaimana Cara Melakukan Workplace Stretching Exercise (WSE)?

Peregangan Leher

peregangan leher
Sumber: pinterest/darebee.com

Menengadahkan dan menundukkan kepala, tahan posisi kepala selama 8 hitungan untuk tiap gerakan.

Sumber: pinterest/darebee.com

Memiringkan kepala ke kanan dan kiri, tahan posisi kepala selama 8 hitungan untuk tiap gerakan.

Sumber: pinterest/darebee.com

Memutarkan kepala selama 8 hitungan, lakukan hal yang sama ke arah sebaliknya.

Peregangan Bahu

peregangan bahu
Sumber: pinterest/darebee.com

Kaitkan kedua telapak tangan kemudian dorong ke atas kepala dan tahan selama 8 hitungan.

Sumber: pinterest/darebee.com

Kaitkan kedua telapak tangan kemudian dorong ke depan badan dan tahan selama 8 hitungan.

Sumber: pinterest/darebee.com

Kaitkan kedua telapak tangan kemudian dorong ke belakang tubuh dan tahan selama 8 hitungan.

Sumber: pinterest/darebee.com

Kaitkan kedua telapak tangan kemudian tarik lengan ke bawah sampai menyentuh ujung kaki, tahan selama 8 hitungan.

Sumber: pinterest/darebee.com

Tarik siku kanan menekuk ke belakang sejajar kepala dan tahan dengan bantuan tangan kiri selama 8 hitungan, lakukan hal yang sama pada lengan kiri.

Sumber: pinterest/darebee.com

Tarik lengan kanan ke kiri sejajar bahu dan tahan dengan bantuan tangan kiri dalam posisi menyilang kemudian tahan selama 8 hitungan, lakukan hal yang sama pada lengan kiri.

Sumber: pinterest/darebee.com

Memutar bahu ke arah depan sebanyak 8 hitungan dan lakukan dengan arah sebaliknya.

Peregangan Pinggang dan Punggung

peregangan pinggang dan punggung
Sumber: pinterest/darebee.com

Duduk menghadap ke depan, putar pinggang ke kanan dengan menggerakkan kedua lengan ke arah kanan kursi sehingga wajah menghadap ke kanan dan tahan selama 8 hitungan, lakukan hal yang sama ke arah kiri.

Sumber: pinterest/darebee.com

Menarik siku kanan ke paha kiri dan tahan menggunakan tangan kiri selama 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada lengan kiri.

Sumber: pinterest/darebee.com

Mengangkat lengan kanan ke atas kemudian dorong tubuh ke samping kiri dan tahan selama 8 hitungan, lakukan hal yang sama lengan kiri.

Sumber: pinterest/darebee.com

Mendorong punggung ke depan menggunakan kedua tangan dan tahan selama 8 hitungan.

Peregangan Kaki

peregangan kaki
Sumber: pinterest/darebee.com

Mengangkat kaki kanan ke atas kemudian tekuk dan tahan menggunakan kedua tangan selama 8 hitungan, lakukan hal yang sama pada kaki kiri.

Sumber: pinterest/darebee.com

Mengangkat kaki kanan dan ditekuk ke arah kiri, tahan selama 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri.

peregangan melipat kaki
Sumber: pinterest/darebee.com

Menekuk kaki kanan ke belakang dalam posisi berdiri dan tahan menggunakan lengan kanan selama 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri.

peregangan kaki bawah
Sumber: pinterest/darebee.com

Meluruskan kaki kanan ke depan dan diletakkan ke atas kursi, tahan selama 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri.

Peregangan Jari-Jari Tangan

peregangan tangan
Sumber: pinterest/darebee.com

Menekuk kedua telapak tangan sebesar 90 derajat ke atas dan ke bawah selama 8 hitungan.

Sumber: pinterest/darebee.com

Meregangkan jari-jari tangan dengan menggenggam terlebih dahulu kemudian diregangkan selama 8 hitungan.

Sumber: pinterest/darebee.com

Mendorong kedua telapak tangan secara berhadapan selama 8 hitungan.

peregangan pergelangan tangan
Sumber: pinterest/darebee.com

Memutar telapak tangan dalam keadaan menggenggam selama 8 hitungan.

peregangan tangan
Sumber: pinterest/darebee.com

Melemaskan telapak tangan sambil dikibas-kibaskan selama 8 hitungan.

Manfaat dari Workplace Stretching Exercise (WSE) ini yaitu mencegah cedera seperti kram otot, hal tersebut dikarenakan otot yang kuat dan lentur dapat menahan beban lebih baik daripada otot kuat tapi kaku serta membuat tubuh lebih rileks dengan adanya pengurangan ketegangan pada otot.

Oleh karena itu, jangan lupa melakukan Workplace Stretching Exercise (WSE) saat bekerja untuk mengurangi keluhan nyeri atau sakit pada otot dan rangka tubuh sehingga tubuh tidak terlalu merasakan kelelahan.

Safety Isn’t The Result But The Main Goal!

Referensi:

Darebee Workout diakses melalui darebee.com

Hastuti, L.S., (2016). The Effect of Workplace Stretching-Exercise (WSE) To Musculoskeletal Discomfort and Work Ffatigue of Sewing Workers in CV. X Sukoharjo Central Java. International Conference on Technology, Innovation, and Society. 978-602-70570-4-3 ITP Press

Nooryana, S., Adiatmika, I.P.G., Purnawati, S., (2019). Latihan Peregangan Dinamis dan Istirahat Aktif Menurunkan Keluhan Muskuloskeletal Pada Pekerja di Industri Garmen. Jurnal Ergonomi Vol. 6 No. 1, pp. 61-67

Baca Tulisan

Marcellina Kamillia

Undergraduate Student of Occupational Health and Safety Universitas Sebelas Maret

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button