Bagaimana Menerapkan Prinsip Ergonomi untuk Working From Home?
Dalam menghadapi pandemic Covid 19, banyak orang sekarang diminta untuk melakukan working from home (bekerja dari rumah). Dalam hal ini, ada karyawan yang mungkin terbiasa bekerja dari rumah dan memiliki kantor rumah khusus tetapi ada karyawan yang tidak pernah bekerja dari rumah dan tidak memiliki ruang kerja khusus.
Bagi sebagian besar orang yang akan bekerja dari rumah untuk pertama kalinya, menetapkan pengaturan stasiun kerja yang benar menghadirkan masalah yang menantang. Di sisi lain, inilah waktu yang tepat untuk meninjau beberapa prinsip-prinsip utama ergonomi guna membantu memastikan bahwa Anda dapat bekerja dari rumah dengan cara yang aman, nyaman dan produktif serta tidak menimbulkan sakit pada leher atau punggung karena kondisi kerja yang buruk. Anda tentu tidak ingin mengunjungi dokter untuk gangguan muskuloskeletal yang bisa dicegah dengan menerapkan pedoman pengaturan stasiun kerja berikut.
Daftar Isi
1. Memilih lokasi kerja yang sesuai
Jika Anda tidak memiliki ruangan kerja khusus (di rumah), bagaimana Anda memilih tempat kerja terbaik? Pertimbangkan memilih tempat dengan meja atau permukaan kerja setinggi 27-29 inci (disesuaikan). Apabila terlalu tinggi, Anda mungkin menemukan peningkatan ketidaknyamanan pada bahu dan leher yang berasal dari bekerja pada permukaan kerja yang terlalu tinggi. Anda juga perlu mempertimbangkan di mana Anda dapat berkonsentrasi tanpa terlalu banyak gangguan, kecuali Anda juga mengawasi anak-anak saat Anda berusaha menyelesaikan pekerjaan. Jika demikian, coba buat jadwal harian untuk diikuti oleh anak-anak Anda, dan jadwalkan tugas belajar dari sekolah diikuti dan dikerjakan atau TV dan film harian (untuk usia pra-sekolah) selama waktu paling produktif atau ada pekerjaan/pertemuan paling penting yang harus Anda selesaikan.
2. Pilih kursi terbaik yang tersedia
Idealnya, kursi kantor dapat Anda sesuaikan dengan tinggi badan Anda dan memungkinkan Anda untuk memvariasikan postur tubuh Anda sepanjang hari. Jika Anda tidak memiliki kursi kantor yang dapat disesuaikan (adjustable office chair), Anda dapat menggunakan kursi lainnya (kursi di ruang makan dsb) dan pilih kursi yang menyediakan penyangga punggung, memungkinkan Anda duduk tegak (pinggul ke belakang dengan sudut 90-110 derajat). Berat badan bagian atas ditopang pada sandaran.
Jika kursi Anda memiliki ketinggian kursi yang sedikit berbeda, ketika Anda duduk di atasnya, pastikan ketinggian siku Anda serata mungkin dengan ketinggian permukaan meja kerja Anda. Jika permukaan meja kerja Anda tetap sedikit lebih tinggi dari ketinggian siku Anda, pertimbangkan untuk sedikit memiringkan keyboard Anda (menggunakan pengganjal di belakang keyboard) untuk mendukung postur pergelangan tangan yang lebih lurus. Perlu diingat, bahwa semakin kurang “ideal” tempat duduk, Anda harus semakin sering berdiri dan bergerak.
Ilustrasi adjustable office chair yang standar
3. Cari sandaran kaki (jika perlu)
Setelah duduk, lihat paha Anda. Mereka harus sejajar, dengan kaki Anda benar-benar menyentuh lantai. Jika Anda bertubuh rata-rata atau lebih pendek, ada kemungkinan besar Anda akan mendapat manfaat dari penggunaan sandaran kaki. Buku-buku besar, dus sepatu adalah opsi yang dapat Anda gunakan saat bekerja di rumah ( working from home ) jika Anda tidak memiliki sandaran kaki khusus.
Ilustrasi Penggunaan sandaran kaki
4. Gunakan perangkat eksternal
CSA Z412-17 Office Ergonomics Application Standard for Workplace Ergonomics menyatakan bahwa laptop tidak boleh digunakan untuk penggunaan yang lama, kecuali jika dapat terhubung ke perangkat input eksternal. Kenapa? Bekerja langsung dari laptop akan menghasilkan ketinggian monitor yang terlalu rendah dan ketegangan yang meningkat pada leher. Satu-satunya pengecualian untuk ini adalah untuk pemakai lensa bifocal yang melihat layar melalui bagian bawah lensa mereka dan menemukan monitor yang rendah jauh lebih mudah untuk dilihat. Bagi mereka yang tidak memakai kacamata atau yang lensanya adalah single prescription, naikkan laptop Anda di atas tumpukan buku sehingga bagian atas layar hampir sejajar dengan ketinggian mata Anda dan colokkan mouse dan keyboard eksternal.
Tips ergonomis untuk penggunaan laptop yang tepat
5. Bergeraklah
Pastikan Anda beranjak dari meja kerja setiap 30-60 menit untuk meregangkan tubuh dan berjalan-jalan. Anda dapat menggunakan software pengingat atau add ons di browser web. Masukkan kata kunci ini “rest break reminder” di mesin pencarian seperti google.
Chartered Institute of Ergonomics and Human Factors menyarankan 2-5 mnt/30 mnt dan 5-10 mnt/jam (beristirahat 5-10 menit untuk kerja selama sejam). Kuncinya adalah semakin kurang “ideal” pengaturan stasiun kerja Anda, semakin sering Anda harus berdiri dan mengubah postur tubuh.
Contoh tampilan notifikasi dari ekstensi “break timer” di google chrome
Pertimbangkan apakah Anda dapat berdiri dan mondar-mandir di ruang Anda saat telekonferensi. Pilihan lain, adalah menempatkan laptop Anda di atas meja dapur atau di atas lemari arsip misalanya guna membuat stasiun kerja berdiri untuk waktu yang singkat. Anda bahkan dapat membalikkan loyang atau menggunakan papan potong daging untuk sedikit menaikkan ketinggian meja. Tujuannya adalah memposisikan keyboard sedekat mungkin dengan ketinggian siku ketika berdiri, tetapi untuk periode singkat 15-20 menit, ketinggian tidak harus sempurna.
Tips lainnya adalah tempatkan perangkat secara strategis sehingga postur duduk yang berkepanjangan dapat dihindari (misal, menempatkan printer di ruangan lain akan memaksa Anda untuk berdiri dan berjalan sehingga tercipta istirahat mikro secara tidak langsung).
6. Pencahayaan yang baik
Pastikan pencahayaan yang baik saat melakukan pekerjaan. Jika monitor Anda diletakkan di dekat jendela, jendela harus memiliki penutup yang mencegah cahaya langsung pada layar monitor atau monitor harus ditempatkan pada sudut yang tepat terhadap jendela. Sesuaikan kemiringan layar laptop untuk meminimalkan silau layar. Silau akan menyebabkan mata lelah dan kering. Anda dapat menerapkan pola 20-20-20 untuk mengurangi ketegangan mata. Ini berarti istirahat 20 detik, setiap 20 menit dengan melihat hal-hal setidaknya 20 feets jauhnya. Seperti prinsip dalam hirarki kontrol, gunakan anti-glare screen hanya sebagai pilihan terakhir.
Aturan dengan pola 20-20-20
7. Jaga kesehatan mental Anda
Bekerja dari rumah bisa membuat Anda terisolasi, terutama jika Anda terbiasa berada di kantor yang dikelilingi oleh rekan-rekan Anda. Jika ada masalah yang lebih kompleks dan harus dicek oleh rekan-rekan kerja Anda, sebaiknya hubungi melalui telepon daripada menulis pesan panjang di email, serta pertimbangkan opsi video call juga. Terakhir, jangan lupa keluar di depan halaman rumah untuk memastikan Anda tetap punya alasan untuk tetap berpakaian rapi dan mendapatkan udara segar setiap hari.
Baca juga buku-buku ini untuk menemani waktu anda selama berada di rumah!
Penutup
Sangat penting untuk yang memiliki riwayat cedera terkait (seperti MSDs) dan gangguan lainnya untuk mencari bantuan dari ahli ergonomi profesional. Dalam situasi ini, masih dapat diikuti dengan menggunakan teknik penilaian ergonomi jarak jauh di mana ergonomist dapat memperoleh informasi yang paling relevan untuk merekomendasikan pengaturan stasiun kerja yang optimal.
Referensi:
Extension Break Timer from Google Chrome. [Tersedia di https://chrome.google.com/webstore/detail/break-timer di akses pada tanggal 03 April 2020]
ERGO Inc.’s consultants. 2020. Working from Home in the face of a Pandemic. [Tersedia di https://www.ergoconsulting.ca/wp-content/uploads/2020/03/Working-from-Home-during-a-Pandemic-Ergonomics-Principles.pdf di akses pada tanggal 03 April 2020]
Milnes, Ed & Tapley, Sarah. 2018. Mobile Working Risk Management System: Guidance on managing the musculoskeletal risks from mobile working. UK: Chartered Institute of Ergonomics and Human Factors.
OHLearning. Student Manual: W506 Ergonomics Essentials.
Subramanian, Anand., dkk. 2020. Ergonomics Recommendations for Remote Work. [Tersedia di https://www.ehstoday.com/health/article/21127667/ergonomics-recommendations-for-remote-work di akses pada tanggal 03 April 2020]
Catatan, untuk panduan di Indonesia Anda dapat melihat:
